Zuckerkonsum reduzieren - Meine Erfahrungen

Bestimmt kennt ihr das auch, wenn ihr euch fest vornimmt, weniger Zucker zu konsumieren, besonders in Form von Süßen, Gebäck, Chips o.Ä. Geht man dann einkaufen, landet dann aber doch die eine oder andere Schokoladentafel im Einkaufskorb, oder man kauft sich schnell was beim Bäcker. So habe ich es früher auch oft gehandhabt. Der eine Schokoriegel tut schon nicht weh! Oder Nachmittags 1-2 Kekse naschen. Ganz zu schweigen, wenn man Abends auf der Couch liegt und Gelüste in Form von salzigen Chips aufsteige. Ich denke an früher zurück, wo ich noch daheim gewohnt habe, landeten zum jeden Wochenendeinkauf Berge an Süßigkeiten in den Einkaufskorb. Glücklicherweise hat das man Körper ganz gut verstoffwechselt und ich nahm dadurch trotzdem kaum zu.

Überhaupt darauf zu achten, was ich eigentlich esse, kam ich, als ich mir das Buch Strong is sexy 

(♥ hier nachzulesen) kaufte. Darin wurde die Ernährungsform "Paleo" vorgestellt und ich probierte es einfach mal aus. Jedoch kam ich damit nur schwer zurecht. So ganz auf Kohlenhydrate oder Milchprodukte zu verzichten und stattdessen vermehrt auf Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse usw. zu achten, war dann doch ein zu großer Verzicht für mich. Mit dem vorgezeigten Trainingsplan war ich übrigens auch nicht sehr zufrieden, da es immer schwerer wurde und ich dann irgendwann ganz aufgab. Das Konzept Paleo und der dazugehörige Trainigsplan hat mir also nichts gebracht.
AUßER einer Sache: Zuckerverzicht.

1x in der Woche gabt es einen sogenannten Cheat Day. Man konnte alles essen, was man mochte:
Pizza, Eis, Süßes, Schokolade... So lernte ich erst, Nachmittags eben mal nicht zum Keks zu greifen.
Jedoch merkte ich schnell, das diese eine Süßigkeiten-Tag auch seine Schattenseiten hatte: Ich stopfte mich an dem Tag so dermaßen mit Süßen voll, das ich es einfach nicht vertrug. Ich überlegte mir also, 2 Cheat Days einzurichten. Und damit kam ich das letzte halbe Jahr viel besser zurecht, als nur mit Einen. Bis heute verteile ich meine Süßigkeitentage auf Dienstage & Samstage. 

Seit Neujahr gehe ich auch einen Schritt weiter, denn da kam das Thema Sport wieder für mich auf.
Ich nahm mir fest vor, mindestens 2x die Woche Sport zu treiben. Egal ob joggen oder ein Workout daheim auf der Matte, auch Yoga zählte für mich dazu. Klar, das da die Ernährung eine wichtige Rolle spielte. Ich stellte mir Fragen wie:

Welche Nährstoffe an welcher Tageszeit?
Proteinriegel, sinnvoll oder nicht?
vegetarische Eiweiß- und Eisenquellen?
Wie stoppe ich Heißhungerattacken auf Süßes?
Ist Dinkelmehl gesünder als Weizenmehl?

Zunehmend verlor ich das Interesse, an meinen Süßigkeitentagen so richtig reinzuhauen, besonders, wenn ich am gleichen Tag noch Sport trieb. Da überlegte ich mir zweimal, ob ich wirklich eine ganze Tafel Schokolade essen sollte, oder lieber nur 2-3 Stükchen genoss. Ich setzte verstärkt darauf, Gemüse & Obst zu konsumieren, auch genügend Proteinquellen (Eigentlich ernähre ich mich aus einer Mischung von vegan/vegetarisch/Fleisch), probierte viele neue Rezepte aus. Vorallem selbstgemachte Süßigkeiten hatten es mir angetan. Denn da wusste ich wieviel Zucker drinn war und konnte es gut dosieren (Rezepte folgen demnächst). Seit ein paar Tagen/Wochen merke ich auch, das ich am Morgen viel besser aus dem Bett komme, seit ich mehr Obst/Gemüse esse. Wenn das mal kein Argument für Morgenmuffel ist :D Ich führe auch Tagebuch über meine aufgenommen Lebensmittel (nein, Kalorien zählen ist mir zu lästig^^) und erkenne sofort, wenn sich ein Lebensmittel eingeschlichen hat, was eigentlich nicht dazu gehört (zb. Rosinenbrötchen). An den Schwachstellen will ich noch arbeiten und lernen, auch darauf zu verzichten.

Und wie kann ich schrittweise lernen, auf meinen Zuckerkosnum zu achten?

(1). Werde dir über die Gründe klar, was es bringt, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Klingt es nicht verfüherisch, wenn...?

... ihr morgens besser aus dem Bett kommt?
... Karies vorbeugen könnt? (Angst vor´m Zahnarzt habe ich trotzdem jedes Mal xD)

... ihr Übergewicht vorbeugen könnt?
... die Zellalterung verlangsamen könnt?

(lest ♥ hier noch weitere Gründe, den Zuckerkonsum zu reduzieren)

(2). Zuckerfallen erkennen. Und damit meine ich nicht nur reine Süßigkeiten. Auch in vielen Fertigprodukten steckt eine Menge Zucker. Light-Produkte enthalten oft noch mehr Zucker, als herkömmliche. Chemische Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin machen süchtig, folgedessen konsumieren wir noch mehr. Aber auch fertige Früchtejoghurts oder Wasser mit Aroma enthalten eine Menge Zucker. Wer fürs Abendbrot noch schnell einen Fertigsalat kauft und dazu ein Dressing aus der Flasche, nimmt ebenfalls viel zu viel Zucker auf. Da verpufft das vermeintlich Gesunde sofort. Oder ein Müsli am Morgen. Das ist doch sooo gesund, oder?
Von wegen, der hohe Zuckeranteil macht es es zu einen sehr reichhaltigen Essen. Zuckerfallen im Alltag gibt es viele. Kennt ihr diese erstmal, könnt ihr denen beim Einkauf bewusst aus dem Weg gehen. Und ihr werdet merken: Mit der Zeit schmecken sie nicht mehr. ♥ Hier findet ihr noch weitere Zuckerfallen.

(3). Richte dir zwei Süßigkeitentage ein. Wie du oben schon herauslesen konntet, ist es besser, für den Anfang, zwei Tage in der Woche einzurichten, an dem ihr Süßen konsumieren könnt, als nur ein Einziger. So kannst du den Zuckerkonsum Schritt für Schritt reduzieren, auch wenn es seine Zeit dauern wird, bis man irgendwann nur noch einen Bruchteil der Süßigkeiten konsumiert, obwohl es eigentlich erlaubt ist. Im Grunde genommen, setzt man sich ja selbst nur unter Druck, so viel Süßes wie möglich an den einen Tag zu essen, weil es an den anderen Tagen nicht geht.

(4). Lieber 5 kleine Mahlzeiten am Tag, als 3 Große. Erst jetzt merke ich, das ich mich fitter fühle, wenn ich kleinere Mahlzeiten zu mir nehme, statt den üblichen 3 Großen. Ich konnte auch feststellen, das Heißhunger auf Süßes genau in dem Moment kommt, wenn ich hungrig bin. Also musste ich vorbeugen und stattdessen lieber ein Stück Obst oder ein paar Nüsse essen, statt mit knurrenden Magen auf die nächste Mahlzeit zu warten.

(5). Ungesüßte Getränke konsumieren. Es kann auch hier eine ganze Weile dauern, von süßen Limos wegzukommen. Aber auch gezuckerter Tee oder Cappucino rechnet sich, wenn man es täglich konsumiert. Ich habe seit meiner Internatszeit vor knapp 7 Jahren begonnen, den täglichen Tee ohne Zucker zu mir zu nehmen Es funktioniert! Gezuckerter Tee schmeckt mir überhaupt nicht mehr und an all die Energy- und Softdrinks, Eistees oder Limos komme ich nicht mehr ran. Auch Fruchtsäfte wie Apfelsaft etc. trinke ich sparsam, da auch sie viel Zucker enthalten.

(6). DIY-Süßigkeiten. Wenn schon Süßes, dann selbstgemacht. Dann habt ihr eine gute Vorstellung darüber, wieviel Zucker sich darin befindet und könnt es ggf. durch andere Mittel ersetzen. Das schlechte Gewissen ist deutlich kleiner. Auf Pinterest findet ihr viele Rezepte. Sogar, wie ihr eure eigenen Raffaelo, Milchschnitten, Nussecken etc. Auch bei Müsli schmeckt die selbstgemachte Variante um Längen besser, als die viel zu süßen Konkurrenten aus dem Regal. Das Beste daran; ihr könnt bei den Zutaten alles nehmen, was ihr mögt.

Achtet ihr auf euren Zuckerkonsum? Vermeidet ihr oben genannte Zuckerfallen oder lässt ihr euch doch oftmals verführen?